Résoudre les petits bobos musculaires des sportifs

A travers cette page, je vais répertorier les différents cas de petits ou gros soucis d'ordre musculaire que les pratiquants d'activités sportives ou dans la vie quotidienne peuvent rencontrés. Je donnerai aussi des solutions pour soulager ces problèmes. Ces informations sont données à titre indicatifs, en aucun cas je ne me substituerai  au rôle du médecin.


Au niveau musculaire

Tou d'abord, voyons les causes possibles de ces problèmes musculaires

 Les Causes

La majorité des lésions musculaires atteignent les membres inférieurs et sont attribuables à la pratique d’un sport, principalement les sports de contact (football, boxe, etc.) et ceux qui demandent des départs rapides (tennis, basket-ball, sprint, etc.). Elles peuvent être produites :

• en début d’exercice par un entraînement excessif ou insuffisant, un mauvais échauffement ou une mauvaise technique de préparation physique;
• en fin d’exercice par la fatigue, un déficit de souplesse du muscle, un allongement contrarié du muscle;
• par des mouvements brusques, violents et non coordonnés, particulièrement s’il y a déséquilibre entre la force des muscles agonistes (qui font le mouvement) et celle des muscles antagonistes (qui font le mouvement inverse) – par exemple, le biceps et le triceps;
• par un coup direct avec un objet dur (crampon, genou d’un autre sportif, poteau, etc.);
• en raison d’un effort trop intense ou prolongé;
• par une blessure musculaire antérieure mal guérie;
• par du matériel d’entraînement inadapté.

Les dénominations

      La crampe:

La crampe musculaire est une contraction douloureuse, involontaire et passagère d’un ou de plusieurs muscles. Elle peut survenir au repos ou à l’effort. Les crampes qui surviennent dans la pratique d’un sport ont une origine complexe; on croit qu’elles seraient le résultat d’une insuffisance d’apport d’oxygène ou d’électrolytes sanguins. Habituellement, elles sont un signe d’épuisement. Une crampe persistante est appelée contracture

Comment la faire disparaitre?

Tout d'abord, il est nécessaire d'essayer de relacher les muscles incréminés et de procéder à des étirements en douceur. En effet, lors de la contraction musculaire, le muscle se raccourci, il faut alors redonner à ce dernier sa longueur initiale. Les étirements concerneront les muscles ou des chaines articulaires antogonistes à ceux contractés.

Pour une crampe au mollet, remonter la pointe de pied vers le haut par exemple
Pour une crampe aux ischios, étirer le quadriceps et vice versa

Une bonne hydratation avant pendant et après permet aussi de réduire et de mieux récupérer de crampes.

      La contracture:

Comme dit précedemment, il s'agit d'une crampe persistante avec une douleur plus ou moins forte. 
La contracture est un traumatisme bénin au début, qui arrive à la suite d'un entrainement  intensif ou après des courbatures.
Les contractures apparaissent généralement dans les cuisses, les mollets, les fesses et les gouttières vertébrales.
Un muscle contracturé est racourcit, il va dont maintenir une tension permanente sur ses tendons au risque souvent de déclancher des tendinites.
Si l'entraînement intensif se prolonge, les conséquences seront plus lourdes: élongation ou claquage.

La contracture, douloureuse au toucher, est facilement reconnaissable par les boules qu'elle provoque sous la peau.

Les massages restent les meilleurs traitements
        La contusion

La contusion musculaire (aussi appelée charley horse lorsqu’elle survient dans les jambes) est la conséquence d’un coup reçu sur un muscle en phase de contraction. Elle se manifeste par une douleur musculaire localisée au point d’impact, de l’enflure et une ecchymose (épanchement de sang sous la peau consécutif à une rupture des vaisseaux), qui sont d’autant plus importantes et profondes que le choc est fort. 

       Le claquage ou l'élongation

• L’élongation ou « claquage » est l’allongement traumatique du muscle. L’élongation survient durant une sollicitation excessive à la limite de l’étirement du muscle ou à la suite d’une contraction trop forte du muscle. Une élongation extrême peut mener à une déchirure partielle ou complète. Les muscles de l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers, sont les plus susceptibles de subir une élongation. Le terme claquage (un « clac » serait audible) est habituellement utilisé pour parler des élongations plus graves, avec lésion de nombreuses fibres musculaires.

L'échographie et l'IRM (imagerie par résonance magnétique) sont les examens d'imagerie les plus adaptés pour faire le diagnostic lorsqu’on soupçonne une rupture complète du muscle.

• Une raideur et une douleur vive, aiguë et brutale à un muscle. La douleur se manifeste à la contraction du muscle, à l’étirement et à la palpation. L’atteinte impose l’arrêt de l’effort, mais permet toujours le mouvement. Plus la blessure est grave, plus la douleur est intense et plus la perte d’amplitude articulaire est importante.
• Si l’étirement est important, une ecchymose (appelée familièrement bleu) et une enflure apparaissent.
• En cas de déchirure importante ou de rupture, la douleur est comparable à un coup de poignard. L’ecchymose est souvent énorme. Le muscle n’est plus fonctionnel.

Traitement de l’élongation et de la contusion

Le temps de cicatrisation de la fibre musculaire étant en moyenne de 12 jours, le repos sportif s’impose dans tous les cas d’accidents musculaires, et sera d’autant plus long que l’atteinte est plus importante. Dans les jambes, une élongation légère ou moyenne peut prendre jusqu’à six semaines pour guérir. L’élongation grave et la déchirure complète du muscle doivent être prises en charge immédiatement par une équipe médicale, qui immobilisera le membre et entreprendra probablement une chirurgie lorsque la déchirure sera confirmée. Les conseils suivants portent sur l’élongation légère à moyenne.

 Phase aiguë

Au cours des trois jours (72 heures) qui suivent le traumatisme, le traitement de l’élongation légère à moyenne est basé sur 3 principes . Le but de ce traitement est de faire cesser l’hémorragie dans le muscle.

• Repos : pour prévenir l’aggravation de la blessure. Si la blessure se situe à la jambe ou à la cheville, éviter de se lever le premier jour et maintenir la jambe élevée.
• Glace : pour soulager la douleur et réduire l'inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins.
• Compression et Élévation : pour limiter le gonflement et l'accumulation de fluide autour de la zone blessée.

Toute application de chaleur et tout massage sont formellement proscrits. Le massage (et même la palpation) risque d’exagérer la douleur, d’aggraver les lésions et de provoquer une hémorragie.

Prévenir les crampes musculaires

• Évitez la déshydratation en buvant avant, durant et après l’exercice, par petites quantités. L’hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires.
• Alternez l’eau et les boissons pour sportifs, qui ont l’avantage de contenir des sels et des minéraux. Les crampes peuvent être causées par un manque de sodium et de potassium dans le muscle.
  Conseil. Diluez les boissons pour sportifs, qui contiennent souvent trop de sucre. Ces boissons devraient être limitées aux activités intenses qui durent plus d’une heure.
• Reconnaissez les signes de fatigue et sachez vous arrêter avant que les crampes n’apparaissent.
• Progressez graduellement dans un sport. La fatigue musculaire qui survient lorsque le muscle n’est pas habitué à fournir la force demandée peut causer les crampes.

Prévenir les contusions

• Portez les équipements de prévention : casque, protège-tibia, genouillères, chevillières, etc.

Prévenir l’élongation

• Ayez une bonne hygiène de vie : adoptez une alimentation équilibrée et le maintien d’un poids santé (l’obésité peut entraîner une contrainte ou une tension sur les muscles), avec un sommeil régulier.
• Ayez recours aux services d'un entraîneur compétent, que ce soit pour vous initier à un nouveau sport ou parfaire vos techniques.
• Évitez d'augmenter brusquement l'intensité dans la pratique d'une activité professionnelle ou d'un sport exigeant. En y allant progressivement, on laisse au corps le temps de s'adapter et l'on renforce les muscles tout en assouplissant les tendons.
• Respectez un temps de repos pour récupérer suffisamment après les entraînements et les compétitions.
• Adaptez votre activité sportive à votre forme physique et à votre âge.
• Prévoyez un bon équipement et des chaussures qui corrigent les défauts d'appui éventuels.
• Avant l’activité physique : préparez votre organisme à l’effort (cardio-vasculaire, musculaire, tendineux) avec un échauffement progressif de vos muscles et de vos tendons (environ 10 minutes). Un footing léger (course à pied entrecoupée de marche) convient. Consultez un entraîneur spécialisé dans le sport pratiqué.
• Après l’activité physique : faites une séance d’étirements progressifs, en effectuant alternativement une tension maintenue quelques secondes, puis un relâchement, et en prenant soin d’étirer lentement tous les muscles utilisés pendant l’activité physique. Les étirements sont des exercices très intéressants à condition de les utiliser de façon modérée.
  N.B. Évitez les étirements après un entraînement qui vous a semblé très dur.